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Gesunde Ernährung

Ausgewogen ernähren

Am gesündesten ist ein abwechslungsreicher Speiseplan, auf dem Obst, Gemüse, Getreide- und Milchprodukte stehen. Wenn Sie Sich bei Fett, Süßem, Fleisch und Alkohol eher zurückhalten, steht einer gesunden Ernährung nichts mehr im Wege.

Richtige Zusammenstellung

Um sich wirklich ausgewogen zu ernähren sollten sie täglich zu sich nehmen:

  • 6 Scheiben Brot
  • 1 Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln
  • 200 g gegartes Gemüse
  • 100 g rohes Gemüse
  • 75 g Salat
  • 2 Stück Obst
  • 1/4 l fettarme Milch
  • 3 Scheiben Käse
  • 1 Becher Magerjoghurt
  • höchstens 40 g Fett (zB Margarine, Butter, Pflanzenöl)
  • mindestens 1,5 l Wasser oder Saft

zusätzlich pro Woche

  • mindestens 1mal Fisch
  • 2-3mal Fleisch
  • maximal 3mal Wurst
  • maximal 3 Eier

Richtige Menge

Frauen
ca. 2200 kcal
Männer
ca. 2600 kcal
Zuschlag für mittelschwere Arbeit
600 kcal
Zuschlag für schwere Arbeit
1200 kcal
Zuschlag für Schwerstarbeit
1600 kcal

Richtige Kombination

Die richtige Kombination besteht zu

  • 25 - 30 % aus Fett
  • 12 - 15 % aus Eiweiß
  • 55 - 60 % aus Kohlenhydraten

Tipps zur gesunden Ernährung

Das Fett, das Sie zu Sich nehmen, sollte zu je 1/3 aus

  • gesättigten Fettsäuren (in Fleisch, Wurst, Käse)
  • einfach ungesättigten Fettsäuren (in Olivenöl)
  • mehrfach ungesättigten Fettsäuren (in Sonnenblumenöl)

bestehen.

Decken Sie Ihren Eiweißbedarf

  • maximal zur Hälfte aus tierischem Eiweiß (Milch, Milcherzeugnisse, Eier, Fleisch, Fisch)
  • mindestens zur Hälfte aus pflanzlichem Eiweiß (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pilze, Nüsse)

Kombinieren Sie tierische mit pflanzlichen Eiweißträgern - dadurch werden die Eiweißarten vollwertiger.